スポーツと栄養

スポーツと食事は非常に密接な関係にあり、トレーニングや運動を行っていても、きちんとした食事を摂らなければその効果は少なくなる上に、怪我をしやすくなってしまったり、競技力の低下をも招いてしまいます。
トレーニングと食事のバランスを上手く取る事で、試合でも十分なパフォーマンスを発揮する事が可能なのです。

 ※競技者の通常の食事では、炭水化物５５～６０%、タンパク質１２～１５%、脂質２５～３０%の割合で摂取します

５大栄養素について

炭水化物

体内で消化・吸収されエネルギーとして利用
人間の身体にとって最も必要な栄養素

不足すると・・・筋肉・脳を働かせる為の熱（体温）を産生しにくくなる
→疲労増加・免疫力低下・けがのリスク↑・競技力の低下

摂りすぎると・・・血糖をコントロールするインスリンの働きが弱まる
→　脂肪となり体内に蓄積・糖尿病などの生活習慣病

多く含まれる食品　→　ご飯・パン類・麺類などの穀類（主食）

タンパク質

体内で筋肉や血液、臓器などを構成する主成分

不足すると？　血液、骨、筋肉、内臓などあらゆる身体の機能が低下・・　
→貧血・骨折・免疫力低下・怪我の治癒の遅延

摂りすぎると？　使い切れないタンパク質は身体の中で分解され、脂肪に分解・・
→脂肪となり蓄積・腎臓への負担↑

多く含まれる食品　→　肉類・魚介類・卵・豆類（主菜）

脂質

体温維持・細胞保護

不足すると？　肌の皮脂や水分のバランスが崩れる・・
→ニキビ・肌荒れ・生理不順

摂りすぎると？　脂質を多く含む食品は、ビタミン・タンパク質などほかの栄養価も高いものが多い・・
→皮下脂肪・内臓脂肪の増加　→動脈硬化・メタボリックシンドローム（生活習慣病）

多く含まれる食品　→　ピーナッツバター・ケーキ・ファーストフード・インスタント食品

ビタミン

成長や生命活動の維持

不足すると？　水に溶けやすい水溶性ビタミン（Ｂ群・Ｃ・葉酸など）の不足は身体の不調につながる・・
→疲れやすくなる・貧血・めまい・口内炎・口角炎・脚気

摂りすぎると？　脂溶性ビタミン（Ａ．Ｄ．Ｅ．Ｋ）は脂質に溶け、体内で溜まりやすい・・
→疲れやすくなる・頭痛・吐き気・肝臓など臓器への負担↑

多く含まれる食品　→　緑黄色野菜・果物・ナッツ類

ミネラル

血液や神経の調節・骨や歯を作るなど身体の機能を維持・調節

不足すると？　ホルモンや骨・神経などのバランスの低下・・
→骨折・貧血・ホルモンバランスの乱れ・精神的な乱れ

摂りすぎると？　ナトリウム（塩分）、リンが過剰摂取に陥りやすい・・
→心臓・胃への負担↑・高血圧・カルシウムの吸収阻害

多く含む食品・・　魚介類・海藻類・乳製品・加工食品・清涼飲料水

アスリートの取るべき食事

試合前（３～６日前）・・

高糖質食を摂る

高糖質食とは１日の摂取エネルギー量を

炭水化物：７０％、タンパク質：１５％前後、脂質：１５％以下に維持したもの

※ご飯（糖質）の量を増やし、肉の脂身（脂質）や油の摂取が多くなる調理法での

料理を極力減らす

試合当日・・

遅くても試合開始３時間前までに、普段とっている様な食事（主食：炭水化物　主菜：タンパク質：　副菜：ビ

タミン・ミネラル）を含む栄養価の高い食事をすませておく

※３食とれない場合や試合間の栄養補給には補食を利用

※消化に時間のかかる脂肪やたんぱく質を多く含む食品は避ける

試合後・・

消化のよい栄養価の高い食事を摂取（脂質や脂分を多く含む食事は避け、ご飯や麺類等の炭水化物[糖質]

を中心にビタミン・ミネラル（緑黄色野菜・魚介類・海藻類等）

※試合が連日続く時は、高糖質食を続ける

補食

補食は試合間の糖質補給や主食・主菜・副菜を含む１日３食の食事のうち１食でも摂れない際の栄養補給として非常に重要！

＊補食に適している食品（炭水化物やビタミン・ミネラルを多く含むもの）

おにぎり・肉まん・あんまん・カステラ・ヨーグルト・フルーツゼリー・バナナetc..

＊補食に適していない食品（消化に時間がかかってしまうもの）

サンドウィッチ・アメリカンドッグ・カレーまん・デニッシュパン・ケーキ・カップラーメン・唐揚げ・フライドポテト

骨折・靱帯損傷などの怪我時に積極的にとるべき食品

鮭やブリ・さんまなどの魚類、キクラゲ・シイタケなどのキノコ類、ひじき・わかめなどの海藻類、小松菜・ブロッコリー・ほうれん草・納豆など・・

タンパク質をはじめカルシウム・ビタミン・ミネラルをしっかり摂取しましょう。ですが、炭水化物など他の栄養素の摂取が疎かにならない事が前提です。またこれらの食品を摂る事で骨折や靱帯損傷の治りが早くなる訳ではありません。治癒の遅延を防ぐと言う方が正しいかと思われます。

スポーツ選手にとっての食事とは

①    競技力向上

②    コンディションを良好に維持（質の良いトレーニングを行うため）

③    疲労回復

④    障害予防のためにとっても大切！

特に朝食は重要で、朝食を摂らないと体温が上がらず集中力も欠けてしまい、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。また、試合前だけしっかりとした食事を摂るのではなく、普段から各競技・各個人に合った食事スタイルを作っておくことが非常に重要です。

普段のトレーニングの成果を十分に試合で発揮する為にも、偏った食事をとることなく５大栄養素の役割・食品を基に自身にあったスタイルを作りましょう！