運動と水分補給

体重の６０％は水分で保たれているように水はとっても大切な身体の構成要素です。
運動をすると筋肉が熱を産生し体温が上昇し、人は汗を出して体温を下げようとします。
この時の発汗により減少した水分の補給を怠ると脱水状態に陥ってしまい、パフォーマンスも低下します。

『喉が渇いたら水を飲む』ではなく、喉が渇いたと感じる前にこまめな水分補給を心がけることが必要なのです。

水分の働き

• 体温の維持と調整
• 関節の潤滑油
• 栄養と酸素の運搬
• 老廃物の収集

２％以上の水分が失われると…

• パフォーマンスの低下
• スタミナの低下と筋肉疲労
• こむらがえり(筋肉の痙攣)
• 頭痛と判断能力の低下

水分が減る理由 

• 発汗(汗をかく)
• 呼吸による水分の蒸発
• 尿(おしっこ)

自分の水分状態を知る方法

①尿の色と量(おしっこの色と量)

練習後の尿の色が濃い黄色の場合は水分が足らない証拠です。

②練習前後の体重比較

 体重差が練習前後で１kg以上ある場合は、水分補給が足りていません。

パフォーマンス低下を抑える水分補給

運動２～３時間前

水分を吸収し余分な水分を尿として排泄するには60分程度かかるため、運動前には約500ｍl程度の水分を補給し、尿を済ませて運動しましょう。

運動中

10～30分おきのこまめな水分補給を心がけましょう。
1回で多量に摂取したり、味が濃すぎる飲み物は吸収に時間がかかるので注意が必要です。
運動時間が長い場合は、糖分(塩分)を含んだ物を摂取しましょう。
スポーツドリンクを水で2倍に薄めたものが吸収しやすくおすすめです。

運動後

疲労回復をはかるため柑橘類やクエン酸を含むもの(オレンジ・グレープフルーツジュースなど)を積極的に摂取しましょう。

水分補給は熱中症の予防、パフォーマンスの低下を抑えるのに非常に重要です。
特に暑い時は、喉が渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう！